島田さと里が送る 泉(Wellspring) からのメッセージ ~潤いの一滴

ダイエット

このコラムを始めて早いもので1年が経過しました。UPする季節に応じて、その時々お伝えしたいことを、少しでも参考になればとの思いで綴ってきましたが、いかがでしたでしょうか?これからも、テーマを見つけてUPしていきますのでよろしくお願いします。
さて、今回のテーマは「ダイエット」!私自身も日々戦っていますが、多くの方が1度は気にしたことのある悩み多きテーマですよね。そこで、最近手にした雑誌の中にダイエットに関わる新常識が記載されていましたので紹介したいと思います。


ダイエットの新常識(第71回日本・栄養食糧学会大会の内容中心に)

● やせるには運動を始めるより夜食をやめるのが近道

マウスの研究結果「非活動期に食べたグループは、活動期に食べた方に比べて、体重増加と脂肪蓄積が大きかった。わずか1週間で差がついた。」

→どうしても夜間に食べる場合は 「糖質の少ない野菜スープなど、血糖値が急上昇しない食事を選ぶ」 しかし肥満の抑制に運動習慣は大事!

● 糖質オフはすぐにやせるが長期的にはリバウンドする

低炭水化物ダイエットでは、ケトン体が高いレベルで血中に現れ、そのケトン体に食欲を抑える効果があるため、最初は摂取量が落ちやせる。しかし、そのうち高ケトンの状態に体が慣れ、食欲が抑えられなくなり、食欲が増しリバウンドする。また、肝臓にたまる脂肪は減るわけではないので、見た目はやせていても脂肪肝という状態になりかねない。

→すべての糖質オフではなく、夕食の糖質オフがお勧め

● 夏のダイエットに赤パプリカ 悪玉脂肪細胞を小さくして善玉にする

真っ赤な赤パプリカに含まれる色素成分キサトフィルには、太った人の脂肪細胞を小さくして性質を良くする働きがある。善玉のホルモンの働きを高める作用もある。

赤パプリカを1~2個積極的に食べる

● 油たっぷりの食事は筋力を細くさせる 緑茶が予防に役立つかも

脂肪の多い食事をすると太ることは想像できるが、実は筋肉が細くなってしまう可能性もある。
代謝を上げるために筋肉をつけることは不可欠。

緑茶と一緒に摂取するといいかも

● 鶏肉で体脂肪が燃える 冷え性の人にもぴったり

ヒト試験の結果「茹でた鶏肉と、羊肉、豚肉を食べたあとに体表の温度を調べた。首や脇の下は羊肉を、指先や手のひらは鶏肉を食べた時の体温が高い。

→低カロリーの鶏肉で体を燃やそう!

● ダイエットには、3食たんぱく質を欠かさない 特に「朝のたんぱく質」が大切

体重50kgの若い女性なら、1食で13gが目安。
また、65歳以上の高齢者の筋肉の減少を抑制するには、アミノ酸のロイシンを多く含んだ食品を摂取するとよい。 ロイシンを多く含む食品は、煮干し、カツオ節、凍り豆腐、するめ、バルメザンチーズ、豚ヒレ肉、鶏胸肉、きな粉、焼きのり、牛もも肉、油揚げ、ゴマサバ、ムロアジ、プロセスチーズ、ゆで卵

→筋肉量を増やすには、筋肉トレーニングだけではダメ!良質のたんぱく質を3食すべてで摂取することが大切!

● 「いい油でやせる」は本当 増やすは×、置き換えが○

いい油…オリーブオイル・魚油・エゴマ油・アマニ油→摂取すると脂肪の代謝が促進される

→今使っている油をいい油に置き換え、プラス取りすぎない

スーパー朝ごはんレシピ

上記をふまえて、スーパー朝ごはんレシピをご紹介致します。

① 贅沢チーズとパプリカのピザトースト
材料 作り方
玉ネギ …1/8個
赤・黄パプリカ …各1/8個
ロースハム …2枚
食パン(6枚切り) …1枚
トマトケチャップ …大さじ1
ピザ用チーズ …1/2カップ
① トースターは予熱しておく。玉ねぎは薄切りに、パプリカはそれぞれ5mmほどの輪切りにする。ロースハムは一口大に切る。
② アルミホイルに食パンを置き、ケチャップを塗り、玉ネギ、ロースハム、パプリカを順にのせ、チーズを散らす。トースターでチーズが溶けるまで、3分ほど焼く。
② 野菜とウィンナーのトマト煮込みライス
材料 作り方
ご飯 …1膳分
キャベツ …1枚分
パプリカ …1/4個
ウィンナーソーセージ …2本
トマト水煮缶(カットタイプ) …1/4缶
塩 …小さじ1/4
オリーブオイル …大さじ1
① キャベツはざく切りに、パプリカは輪切りにする。ウィンナーは斜め半分に切る。
② 耐熱ボウルに①を入れ、塩とオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、トマト水煮缶も加えてラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。
③ ご飯に②を盛り付ける。

朝ごはんは1日の大切なエネルギー!疲れない、老けないためにも摂取して、ダイエットに励みましょう!

今回のコラムが潤いの1滴になってくれたら幸いです♪

参考文献
日経ヘルス 2017 8月号 No233 日経BP社
日経ウーマン 2017 6月号 No409 日経BP社