島田さと里が送る 泉(Wellspring) からのメッセージ ~潤いの一滴

良い睡眠への誘い <後編>

質の良い睡眠のために
1. 就寝前はリラックスして副交感神経を優位にする


・ テレビやインターネットは避ける。
38~40℃のお湯で5~10分、芯から体を温める。
  深部体温が1℃下がると眠気が生じる。
・ カフェインなどの刺激がないホットミルクを飲む。
・ クラシックやヒーリングミュージックなど、気持ちが安らぐ音楽を聴く。
アロマテラピー(※猫には有害のため注意してください)
  アロマオイルをティッシュやコットンにしみこませて枕元に置く。
  おすすめアロマブレンド:ラベンダーオレンジスイートユーカリオレンジスイート
  人それぞれ好みがある為、まずは「好きな香り」を選ぶことが大切。

2. 環境づくり

・ 寝る前は、暖色の白熱灯を利用したり、暗めの照明にしたりする。
・ 寝具の工夫(枕、マットの硬さなど)。

3. アルコールは×

眠りが浅くなるため、アルコールには頼らない。

4. 適度な運動

運動によって気分転換やストレス解消を行うことで、更に睡眠の質が高まる。

5. 朝の光を浴びる。

太陽光を感知すると睡眠ホルモンの「メラトニン」は減少して覚醒モードに。メラトニンは14~16時間後に再び分泌される。

6. 就寝時間にこだわらない

就寝時間にこだわず、眠たくなったら眠る→起きる時間は通常通り。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」を、ぜひ参考にしてみてください。皆さんの眠りが心地よい眠りに誘えることを願っています。

今回のコラムが潤いの1滴になってくれたら幸いです♪

参考文献
オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全 監修者:小池弘人 サンクチュアリ出版
健康づくりのための睡眠指針2014

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
・ 良い睡眠で、からだの健康づくり
・ 良い睡眠で、こころの健康づくり
・ 良い睡眠で、事故防止

2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
・ 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
・ 朝食はからだとこころのめざめに重要
・ 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
・ 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
・ 睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
・ 睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
・ 肥満は睡眠時無呼吸のもと

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
・ 眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころの SOS の場合あり
・ 睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も

5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
・ 必要な睡眠時間は人それぞれ
・ 睡眠時間は加齢で徐々に短縮
・ 年をとると朝型化 男性でより顕著
・ 日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
・ 自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
・ 自分の睡眠に適した環境づくり

7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
・ 子どもには規則正しい生活を
・ 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
・ 朝目が覚めたら日光を取り入れる
・ 夜更かしは睡眠を悪くする

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
・ 日中の眠気が睡眠不足のサイン
・ 睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
・ 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
・ 午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善

9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
・ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
・ 年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
・ 適度な運動は睡眠を促進

10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
・ 眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
・ 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
・ 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

11.いつもと違う睡眠には、要注意。
・ 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
・ 眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
・ 専門家に相談することが第一歩
・ 薬剤は専門家の指示で使用

厚生労働省健康局2014年3月より