島田さと里が送る 泉(Wellspring) からのメッセージ ~潤いの一滴
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2019.01.31
サバ缶<後編>

サバ缶<前編>はこちら

お勧めのレシピ

サバ缶とズッキーニの甘辛煮

抗酸化作用のあるカロテンもとれて、アンチエイジング効果も!

材料(4人分)

  • サバ水煮缶…2缶(200ℊ入り)
  • ズッキーニ…2本
  • 水…1/2カップ
  • ショウガ(千切り)…小1/2かけ
  • 酒…大さじ2
  • 【A】 しょうゆ大さじ2 1/2 みりん大さじ2 砂糖大さじ1

作り方

  1. サバは大きめにほぐす。
  2. ズッキーニはヘタを除いてスライサーかピーラーで縦に薄切りにする。
  3. 鍋に分量の水、ショウガを入れて中火にかけ、煮立ったら酒を加え、➀を缶汁ごと加える。煮立ったら A を加えて混ぜ、蓋をして弱火で3分ほど煮る。
  4. サバを端に寄せ、あいたところに②を加えて混ぜ、再び蓋をしてしんなりするまで1~2分煮る。

サバのタコライス風

魚嫌いでもペロリと食べられる!栄養バランスも満点

材料(4人分)

  • サバ水煮缶…2缶(200ℊ入り)
  • トマト缶(ホール状)…1缶(400ℊ入り)
  • タマネギ…1/2個
  • オリーブオイル…大さじ2
  • ニンニク(みじん切り)…1かけ
  • 白ワイン…大さじ2
  • 塩…小さじ2/3
  • コショウ…少し
  • 温かいご飯…茶碗4杯分
  • レタス(千切り)…1/2個
  • ピザ用チーズ…100g
  • 赤唐辛子(粗く刻む)…少し

作り方

  1. トマト缶はホール状のものをつぶす。タマネギはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ニンニク、➀のタマネギを入れてしんなりするまで炒め、サバを缶汁ごと加えてほぐしながら炒める。白ワイン、➀のトマトを加えて混ぜ、塩、コショウを加える
  3. 蓋をして弱火で10分ほど煮て、蓋を取り、水気を飛ばしながら8~10分煮る。
  4. 器にご飯を盛ってレタスをのせ、③をかけ、ピザ用チーズを散らし、赤唐辛子をふる。

サバの薬味ポン酢そうめん

野菜たっぷりで、ダイエット中でも安心!

材料(4人分)

  • サバ水煮缶…2缶(200ℊ入り)
  • サバ缶の缶汁…1/3カップ
  • カップタマネギ…小1個
  • ニンジン…1/2本
  • ミョウガ…4個
  • 青ジソ…20枚
  • 新ショウガ…大1かけ
  • ポン酢しょうゆ…1/2カップ
  • そうめん…300ℊ

作り方

  1. タマネギは縦半分に切り、縦薄切りにする。ニンジンはスライサーで千切りにする。ミョウガは縦半分に切り、縦薄切りにする。青ジソ・ショウガは千切りにする。ボウルに野菜を入れて混ぜ合わせる。
  2. サバは缶汁をきる。缶汁1/3カップはとっておく。
  3. ボウルに②のサバと缶汁、ポン酢しょうゆを入れて混ぜる。
  4. 鍋に湯を沸かし、そうめんを入れて表示時間どおりゆでてザルに上げ、冷水で洗って水気をきる。
  5. 器に④を盛って➀をのせ、③を汁ごとのせる。

サバと根菜の和風すまし汁

食物繊維もたっぷり!デトックス効果も

材料(4人分)

  • サバ水煮缶…1缶(200ℊ入り)
  • 長イモ…150ℊ
  • ゴボウ…120ℊ
  • シメジ…1パック
  • ゴマ油…大さじ2
  • 酒…大さじ2
  • だし汁…4カップ
  • ワケギ(小口切り)…少し
  • ショウガ(すりおろす)…適量
  • 【A】みりん…大さじ1 しょうゆ…小さじ1 塩…小さじ1/2

作り方

  1. 長イモは1㎝厚さのいちょう切りにする。ゴボウはささがきにして水でさっと洗い、水気をきる。シメジは石づきを除いてほぐす。
  2. 鍋にゴマ油を中火で熱し、➀を入れて炒め、サバを缶汁ごと加えて酒をふり、だし汁を加える。煮立ってきたら、火を弱めて A を加え、蓋をして弱火で10分ほど煮て、ワケギを加えて火を止める。
  3. 器に②を盛り、ショウガをのせる。

いかがでしたか?

サバ缶は、忙しく調理の時間がない時、小腹が空いた時、さらにビタミンⅮも含まれ、前書きした呼吸器の感染予防にも役たちそうですね。私も、積極的に活用して健康で、若々しく、脳もクリアに過ごしていきたいと思います♪

最後になりましたがお知らせです。
2016年8月から始まったコラム「潤いの1滴」。私の独断で綴ってまいりましたが、今回を持ちましてひとまず終了致します。

拙いコラムにお付き合いくださり、本当にありがとうございました。次回からは、装いも新たに看護師の岩井が担当いたしますので、ご期待ください。

では、今回のコラムが潤いの1滴になってくれたら幸いです♪

参考文献・資料

ESSE健康シリーズ「疲れない食べ方」2018/12/14初版監修:梶本修身先生扶桑社発行
中日新聞広告「”免疫”の鍵=腸へ働くとされる特別な乳酸菌の正体とは⁉」2019/1/22版
中日新聞記事「冬の感染症防ぐ体づくり」2019/1/15版
林修の今でしょ!講座3時間スペシャル2018/10/23放送

2019.01.31
サバ缶<前編>

平成最後の年を迎えました。皆さんいかがお過ごしですか?

暖冬といわれていますが、インフルエンザが猛威を振るって困りものですね。感染のリスクを下げるには、手洗い・うがいだけでなく、ウイルスに負けないように、免疫力をアップさせる体づくりも大切とのこと。
免疫力を上げる成分の代表格のビタミンC(ミカン、イチゴ、キウイ、パプリカ)・皮膚や粘膜を強化するビタミンA(カボチャ、ニンジン、ホウレンソウ)・呼吸器感染の予防にはビタミンⅮ(サバ・サケなどの魚類、干しシイタケなどのキノコ類)を摂取するのが良いようです。
さらに、のどの粘膜を潤し病原菌を体に入れないようにこまめな水分補給も重要です。
また、最近では紅茶Ⅼ-92乳酸菌も注目されています。これらを参考にして、この冬を乗りきっていきましょう!

さて、今回は、サバ缶の話題です。

数年前にもダイエット効果があるとしてブームになり、一時期品薄状態になったことがありましたが、また、最近ブームとなっていますね。
なんとツナ缶の生産量を超えて第1位だとか!しかも100種類以上も販売されているそうですよ。なぜこれほどまでにブームなのか調べてみました。

なぜサバ缶?

  1. 調理済みで手軽に食べられる
  2. 比較的安い
  3. 栄養価が高い
    生のサバと比べ、缶詰には血合(生のサバの場合は、傷みやすく臭みの原因になる為、捨てられている部分)も入っているので、栄養が豊富。しかも、密閉されているため、空気に触れず劣化が抑えられている。

どんな栄養が含まれているの?

  1. DHA(ドコサヘキサエン酸)
  2. EPA(エイコサペンタエン酸)
  3. ビタミンB12
  4. ビタミンD
  5. ビタミンE
  6. ナイアシン
  7. カルシウム

その栄養はどんな効果があるの?

  1. 脳を老けさせないDHA
    脳を活性化し、働きを正常に保つ
    記憶学習能力UP↑・認知症予防
  2. 内臓脂肪を減らし、血液サラサラ効果のEPA
    体内の中性脂肪・悪玉コレステロール値を減少させ、善玉コレステロールを増加して血液をサラサラに!
    また、小腸を刺激し、痩せるホルモン「GLP‐1」の分泌を促進
    ダイエット効果・動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞予防
  3. 赤血球の柔軟性を高めるEPA
    赤血球には酸素を運ぶ役割がありますが、柔軟性があるほど、細い血管でも上手に通過することができ、体の隅々まで酸素を届けることができる
    疲れにくい体に
  4. 貧血予防のビタミンB12
    ヘモグロビンを作る
  5. 血管を広げる効果のナイアシン・ビタミンE
  6. 骨に必要なカルシウム・ビタミンD
    骨の成分カルシウムとカルシウムの吸収をよくするビタミンD

何やら、生活習慣病予防!・脳を活性化!・ダイエット効果❣etc.興味深いワードがいっぱいですね。

より良いサバ缶の選び方と効果的に摂る方法

  1. 賞味期限の冬の物
    秋~冬にかけて水揚げされたサバは、寒さに耐えるためにより多くのDHA・EPAを蓄えています。賞味期限は、水揚げされた時期と大体同じなので、賞味期限のの物を選ぶといいそうです。
  2. 賞味期限ぎりぎりの物
    日を追うごとに味が馴染んで美味しくなるそうです。
  3. サバの味噌煮缶
    味噌の大豆に含まれるイソフラボンが、EPAの酸化を防いでくれるので、EPAをより効果的に摂れるそうです。
    * 調理に使うには、すでに味がついているので不向きかもしれません。刻みネギ等を混ぜて食すと、更にいいですね。
  4. 煮汁は捨てないで!
    サバに含まれるEPAやDHAは水溶性のため、ゆで汁の方に流れ出ています。なので、煮汁ごと使って栄養を余すことなく摂取しましょう!

サバ缶が体にいいことは分かったけれど,ただ缶を開けて食べるだけでは飽きてしまいますよね。
そこで、後編では、お勧めレシピのご紹介します。

サバ缶<後編>おすすめレシピはこちら

2018.11.05
ヨガ<後編>

私が通っているのは、ホットヨガでやっていくうちに滝のように汗が流れます。
やりながら、効果を実感し頑張っている自分に喜びさえも感じます。
1時間のレッスンは、呼吸を整えることから始まり、一つ一つの動作をインストラクターの声に合わせポージング。決して激しい動きではありませんが、帰宅後程よい疲労感があります。
きっと体に効いているのだと思います。
ヨガは、筋肉隆々にするというより、インナーマッスルに効果があり、女らしい体つきになるそうです。更に、正しいポージングは、体幹も鍛えられ姿勢の強制にも役立ちます。

(目下立位でバランスをとるポーズ・座位でのハトのポーズ(※写真参考)は、練習中。
ポージングをとりながら、今の自分に向き合い、そこに集中する。その時間がいいのです。)
また、デトックス効果があるのでしょうか?近頃肌がきれいになったね!といわれます。
女性として嬉しいですね。
そういえば、運動をするようになってから風邪をひかなくなったような気もします。

レッスン最後にはクールダウンの時間。暗がりの中で仰向けになり(しかばねのポーズをとる)しばしの休息。
ほんの少しの時間ですが、寝息も聞こえます。
そして、ヨガを終えて、毎回「来てよかった。」と思えるのです。
以上、初心者の私が今感じているヨガに対する見解です。
まだまだ、知らない深いものがあると思いますが、もし、興味があれば、体験教室などで試してみてはいかがでしょうか。
ヨガに限らず、体を動かすことはいいことです。
億劫だとしても動きだすと、意外に動けたり、気持ちが良かったりするものです。
体を動かすと嫌なことも一瞬でも忘れることもできますよ!
まずは、その環境に身を置くことをお勧めします。
体を動かすのに最適な季節!是非何かにトライしてみてください!

このコラムが、潤いの1滴になってくれたら幸いです♪

参考文献:「こころとカラダが変わる Ýoga」
監修者ホットヨガスタジオLAVA
発行所 株式会社池田書店