島田さと里が送る 泉(Wellspring) からのメッセージ ~潤いの一滴
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2017.09.05
ダイエット

このコラムを始めて早いもので1年が経過しました。UPする季節に応じて、その時々お伝えしたいことを、少しでも参考になればとの思いで綴ってきましたが、いかがでしたでしょうか?これからも、テーマを見つけてUPしていきますのでよろしくお願いします。
さて、今回のテーマは「ダイエット」!私自身も日々戦っていますが、多くの方が1度は気にしたことのある悩み多きテーマですよね。そこで、最近手にした雑誌の中にダイエットに関わる新常識が記載されていましたので紹介したいと思います。


ダイエットの新常識(第71回日本・栄養食糧学会大会の内容中心に)

● やせるには運動を始めるより夜食をやめるのが近道

マウスの研究結果「非活動期に食べたグループは、活動期に食べた方に比べて、体重増加と脂肪蓄積が大きかった。わずか1週間で差がついた。」

→どうしても夜間に食べる場合は 「糖質の少ない野菜スープなど、血糖値が急上昇しない食事を選ぶ」 しかし肥満の抑制に運動習慣は大事!

● 糖質オフはすぐにやせるが長期的にはリバウンドする

低炭水化物ダイエットでは、ケトン体が高いレベルで血中に現れ、そのケトン体に食欲を抑える効果があるため、最初は摂取量が落ちやせる。しかし、そのうち高ケトンの状態に体が慣れ、食欲が抑えられなくなり、食欲が増しリバウンドする。また、肝臓にたまる脂肪は減るわけではないので、見た目はやせていても脂肪肝という状態になりかねない。

→すべての糖質オフではなく、夕食の糖質オフがお勧め

● 夏のダイエットに赤パプリカ 悪玉脂肪細胞を小さくして善玉にする

真っ赤な赤パプリカに含まれる色素成分キサトフィルには、太った人の脂肪細胞を小さくして性質を良くする働きがある。善玉のホルモンの働きを高める作用もある。

赤パプリカを1~2個積極的に食べる

● 油たっぷりの食事は筋力を細くさせる 緑茶が予防に役立つかも

脂肪の多い食事をすると太ることは想像できるが、実は筋肉が細くなってしまう可能性もある。
代謝を上げるために筋肉をつけることは不可欠。

緑茶と一緒に摂取するといいかも

● 鶏肉で体脂肪が燃える 冷え性の人にもぴったり

ヒト試験の結果「茹でた鶏肉と、羊肉、豚肉を食べたあとに体表の温度を調べた。首や脇の下は羊肉を、指先や手のひらは鶏肉を食べた時の体温が高い。

→低カロリーの鶏肉で体を燃やそう!

● ダイエットには、3食たんぱく質を欠かさない 特に「朝のたんぱく質」が大切

体重50kgの若い女性なら、1食で13gが目安。
また、65歳以上の高齢者の筋肉の減少を抑制するには、アミノ酸のロイシンを多く含んだ食品を摂取するとよい。 ロイシンを多く含む食品は、煮干し、カツオ節、凍り豆腐、するめ、バルメザンチーズ、豚ヒレ肉、鶏胸肉、きな粉、焼きのり、牛もも肉、油揚げ、ゴマサバ、ムロアジ、プロセスチーズ、ゆで卵

→筋肉量を増やすには、筋肉トレーニングだけではダメ!良質のたんぱく質を3食すべてで摂取することが大切!

● 「いい油でやせる」は本当 増やすは×、置き換えが○

いい油…オリーブオイル・魚油・エゴマ油・アマニ油→摂取すると脂肪の代謝が促進される

→今使っている油をいい油に置き換え、プラス取りすぎない

スーパー朝ごはんレシピ

上記をふまえて、スーパー朝ごはんレシピをご紹介致します。

① 贅沢チーズとパプリカのピザトースト
材料 作り方
玉ネギ …1/8個
赤・黄パプリカ …各1/8個
ロースハム …2枚
食パン(6枚切り) …1枚
トマトケチャップ …大さじ1
ピザ用チーズ …1/2カップ
① トースターは予熱しておく。玉ねぎは薄切りに、パプリカはそれぞれ5mmほどの輪切りにする。ロースハムは一口大に切る。
② アルミホイルに食パンを置き、ケチャップを塗り、玉ネギ、ロースハム、パプリカを順にのせ、チーズを散らす。トースターでチーズが溶けるまで、3分ほど焼く。
② 野菜とウィンナーのトマト煮込みライス
材料 作り方
ご飯 …1膳分
キャベツ …1枚分
パプリカ …1/4個
ウィンナーソーセージ …2本
トマト水煮缶(カットタイプ) …1/4缶
塩 …小さじ1/4
オリーブオイル …大さじ1
① キャベツはざく切りに、パプリカは輪切りにする。ウィンナーは斜め半分に切る。
② 耐熱ボウルに①を入れ、塩とオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、トマト水煮缶も加えてラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。
③ ご飯に②を盛り付ける。

朝ごはんは1日の大切なエネルギー!疲れない、老けないためにも摂取して、ダイエットに励みましょう!

今回のコラムが潤いの1滴になってくれたら幸いです♪

参考文献
日経ヘルス 2017 8月号 No233 日経BP社
日経ウーマン 2017 6月号 No409 日経BP社
2017.06.30
疲れ ~その疲れもしかして首コリから?~

パソコン、携帯、スマホ………。
現代人の生活は、首を下に曲げた姿勢で過ごしていることが多くなりました。仕事中、待合室での待ち時間、電車、バスの中等々。私自身も時間があると、ついついスマホに手がいきネットサーフィン。もしかして普段の何気ない行動が、思わぬトラブルを招いているのかもしれません。普段の生活をちょっと見直してみましょう!

1. 首コリが招くトラブル

首は、およそ6kgもあるボウリングの球と同じ重さの頭を支えているため、長時間同じ姿勢を続けていると、首や肩の筋肉が固くなり、血行が悪くなり、首のコリや痛みを発生します。
痛みだけでなく、 首は、と、神経・血管を繋ぐ重要な器官ですので、その部分の負担が自律神経にも影響を及ぼし、様々の症状を引き起こすことになります。
更に、現代人は、ストレートネック(頸椎の前湾角度が30度以下の首がまっすぐな状態)方が増え、輪をかけて症状を悪化させているといえます。

症状としては
*首の痛み *肩こり *頭痛 *頭重感 *手のしびれ *うつ *吐き気 *胸やけ 
*多汗症 *慢性疲労 *ドライマウス 等々

特に注目なのは、「自律神経失調症」……
交感神経(活動する時優位)と副交感神経(リラックスする時や寝る時優位)のバランスが崩れた状態。

症状としては
*だるさ *めまい *動悸 *ほてり *不眠症 *耳鳴り *イライラする *憂鬱になる
*不安感や落ち込み

あれ?何かの症状と似ていませんか?
そうです!更年期症状ですね。更年期?と思っていても、実はそうではなくて、首コリからきている症状かもしれませんね。
また、「うつ」になる人の多くが、首にコリがあると言われているそうで、首のコリを改善することで日頃感じている「体調不良」「疲れ」が取り除けるかもしれませんよ。

2. 首コリを改善して疲れを取り除こう
① 姿勢で気をつけること

 
◎背骨が綺麗なS字をえがく姿勢で


PC画面に前のめり姿勢はNG

目線はやや斜めで、軽く顎を引き、画面から40㎝位の間隔をとる。

◎骨盤は軽く前傾に
*猫背の人は、骨盤が軽く後傾し、前にでている。

◎1時間以上うつむく姿勢を取らない
・1時間に1回両手を首の後ろにあてて、そのままゆっくりと手に首を預けるように倒して5秒キープ。そして、ゆっくりもとに戻す。この体操を取り入れる。
・あわせて、目を閉じて休ませる。→脳の負担軽減・ドライアイ対策

② 首疲れ解消方法

 
ア.首を温める
→蒸しタオルを首根元から鎖骨、肩全体を覆うようにあてる。

蒸しタオルの作り方…
水で濡らしたタオルをしっかり絞り、電子レンジで加熱(500~600Wで約1分)。
1度素早く広げて程よい温度にしてビニール袋に入れて使用。

イ.リンパマッサージ
→鎖骨下のくぼみの辺りを優しくゆっくりと5秒くらいかけて押し、ゆっくり離す。

ウ.首のエクササイズ
ⅰ.両手を交差して両肩を上から押さえる
背筋を伸ばして姿勢を正し、両手を交差して、右手で左肩を、左手で右肩を上から押さえ、顎を軽く引いて正面を向く。

ⅱ.その姿勢のまま、全身を天井に向かって伸び上がるように背伸びする
胸が前に出るように意識して、胸を張っていく。弓なりに身体全体を大きく反らせる(10~20秒)。顎は上げすぎないように注意!

エ.肩甲骨伸ばし
→肘を曲げて、肩と肘が水平になるまで上げ、ゆっくり(5秒ほどかけて)肘を後ろに引いていき、スッと力を抜いて腕を下す。

③ ぬるめの入浴

 
副交感神経を優位にするために、睡眠の2時間前、38~40℃のぬるめのお湯に、ジワーっと汗が出る20分間位がベスト。

その他、「太陽礼拝」のヨガを毎朝行うといいようですので、ヨガに興味のある方はお試しください。

コラムを書きながら、姿勢の悪い私自身も反省しました。骨盤を意識しながら行動したいと思います。
このコラムが潤いの1滴になってくれたら幸いです♪

参考文献
オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全 小池弘人監修 サンクチュアリ出版
疲れとり首ウォーマー 小林弘幸総監修 レタスクラブmook
2017.04.28
便秘(便秘解消して、お腹も・心もスッキリさせよう!)

今年は春の訪れがゆっくりでヤキモキしていましたが、やっと草花や木々が元気になってきましたね。我が家のパンジーやチューリップも真っ盛り。見ていると明るい気持ちになります。
もうすぐゴールデンウイーク!1年の中でも過ごしやすい季節です。ぜひ外に足を運んで、心も身体もリフレッシュしてみてください。

さて、前回までは「冷え」についてお話しましたが、今回は女性の悩みの上位でもある「便秘」をテーマにお話します。
何を隠そう私自身も14年程これに悩まされ続けております。テレビや雑誌で良いといえば取り入れ、いろいろと試行錯誤しています。
そこで、今現在取り入れている方法と、最近の情報などを織り交ぜてお伝えいたしますので、参考にしてみてください。

1.便秘(ガスや便がたまること)になるとおこるトラブル

お腹が張って痛みが出る

免疫機能が乱れ、アレルギー症状などを招く

肌荒れ

実際以上にイライラや不快感を生じやすくなる

悪玉菌が増え、発がん性物質が発生しやすくなる

2.便秘解消方法
「ゴロゴロ寝」でガスを動かす

ごろごろ転がるだけでガスが動き、その結果腸の動きもよくなります。

【方法】
・両腕を延ばしうつぶせになり、ゆっくり左にごろんと仰向け→元のうつぶせに戻り今度は反対右に仰向け。これを繰り返す。
・いつ行ってもいいが、起床時・就寝前が効果的。
・1日3分。
・動きはゆっくりと。

朝1杯の水を飲んで腸を刺激

特に硬水のミネラルウォーターには、便通を促す効果のあるマグネシウムが含まれているので良い。
その他、牛乳・コーヒーもOK!

腸マッサージをして腸を動かす

【方法】
・左肋骨の下あたりを親指以外の4本の指で押す(表面から直接腸に触れられる部分だそうです)。
それから、腸に沿って左右の手交互に押しながら骨盤まで進める。
・起き抜けと寝る前がお勧め。 *ちなみに私は、排便時行っています。

排便姿勢の工夫

・両かかとを上げて、前かがみになり踏ん張る。こうすると、肛門に力を入れやすい。
・また、上半身を左右にひねってトイレタンクにタッチするのも効果的!

お勧め食材

もち麦
便の量を増やして排便を促す不溶性食物繊維と便を柔らかくする水溶性食物繊維を含む穀物。
血糖値の急上昇も抑えるので、ダイエット効果も。
白米2:もち麦1の割合で炊き、1日2回とると効果的。

・その他…
きな粉・プルーン・ヨーグルト・干し柿・ごぼう・きのこ・海藻類
*同じものばかりより、いろいろな物を食べるのが良いそうです!

漢方薬

私は、防風通聖散と桃核承気湯を1包ずつ内服しています。体質により合う薬が違いますので、ご相談ください。

便秘でお困りの方。少しは参考になりましたか?解消されること願っています。

今回のコラムが潤いの1滴になってくれたら幸いです♪

参考文献
サンキュ! 2017年3月号 No.251 ベネッセコーポレーション

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