島田さと里が送る 泉(Wellspring) からのメッセージ ~潤いの一滴
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2017.12.01
良い睡眠への誘い <後編>
質の良い睡眠のために
1. 就寝前はリラックスして副交感神経を優位にする


・ テレビやインターネットは避ける。
38~40℃のお湯で5~10分、芯から体を温める。
  深部体温が1℃下がると眠気が生じる。
・ カフェインなどの刺激がないホットミルクを飲む。
・ クラシックやヒーリングミュージックなど、気持ちが安らぐ音楽を聴く。
アロマテラピー(※猫には有害のため注意してください)
  アロマオイルをティッシュやコットンにしみこませて枕元に置く。
  おすすめアロマブレンド:ラベンダーオレンジスイートユーカリオレンジスイート
  人それぞれ好みがある為、まずは「好きな香り」を選ぶことが大切。

2. 環境づくり

・ 寝る前は、暖色の白熱灯を利用したり、暗めの照明にしたりする。
・ 寝具の工夫(枕、マットの硬さなど)。

3. アルコールは×

眠りが浅くなるため、アルコールには頼らない。

4. 適度な運動

運動によって気分転換やストレス解消を行うことで、更に睡眠の質が高まる。

5. 朝の光を浴びる。

太陽光を感知すると睡眠ホルモンの「メラトニン」は減少して覚醒モードに。メラトニンは14~16時間後に再び分泌される。

6. 就寝時間にこだわらない

就寝時間にこだわず、眠たくなったら眠る→起きる時間は通常通り。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」を、ぜひ参考にしてみてください。皆さんの眠りが心地よい眠りに誘えることを願っています。

今回のコラムが潤いの1滴になってくれたら幸いです♪

参考文献
オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全 監修者:小池弘人 サンクチュアリ出版
健康づくりのための睡眠指針2014

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
・ 良い睡眠で、からだの健康づくり
・ 良い睡眠で、こころの健康づくり
・ 良い睡眠で、事故防止

2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
・ 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
・ 朝食はからだとこころのめざめに重要
・ 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
・ 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
・ 睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
・ 睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
・ 肥満は睡眠時無呼吸のもと

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
・ 眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころの SOS の場合あり
・ 睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も

5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
・ 必要な睡眠時間は人それぞれ
・ 睡眠時間は加齢で徐々に短縮
・ 年をとると朝型化 男性でより顕著
・ 日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
・ 自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
・ 自分の睡眠に適した環境づくり

7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
・ 子どもには規則正しい生活を
・ 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
・ 朝目が覚めたら日光を取り入れる
・ 夜更かしは睡眠を悪くする

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
・ 日中の眠気が睡眠不足のサイン
・ 睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
・ 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
・ 午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善

9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
・ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
・ 年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
・ 適度な運動は睡眠を促進

10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
・ 眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
・ 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
・ 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

11.いつもと違う睡眠には、要注意。
・ 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
・ 眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
・ 専門家に相談することが第一歩
・ 薬剤は専門家の指示で使用

厚生労働省健康局2014年3月より
2017.11.24
良い睡眠への誘い <前編>
気持ちよく眠れていますか?


気づけば季節は、立冬。1年が過ぎるのが早すぎて、少し焦りを感じる今日この頃ですが、秋の夜長のこの時期「良い睡眠」をテーマにお話ししたいと思います。
睡眠は、私たちの生活に欠かせない重要なもの。良質な睡眠は、疲労を回復させるばかりでなく、脳を休め気持ちをUPさせ、活力となります。
そんな大切な睡眠。皆さんは満足出来ていますか?

眠れていないと…

睡眠時間の心身との関係

●4時間睡眠を1週間継続した場合
ホルモン・血糖値に異常が生じる
●4時間~6時間睡眠を2週間継続した場合
記憶力・認知能力・問題処理能力など2日間眠っていない人と同じレベルまで低下

故に睡眠不足は、集中力を低下させ、行動や判断のミス、情緒不安定を招き、更には生活習慣病のリスク上昇につながります。
また、不眠症とは寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅いなどの症状が、週に約3回以上+1か月以上継続し、注意力散漫、種々の体調不良を起こし、社会的(職業的)に支障をきたしたりしている状態のことをいいます。そんな場合は医師に相談してみましょう。

厚生労働省が公表した「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、快適な睡眠の確保とは、「何時間寝たか」ではなく、「日中しっかりと目覚めて過ごせているか」が重要で、質の良い睡眠であることが不可欠と言えます。

2017.09.05
ダイエット

このコラムを始めて早いもので1年が経過しました。UPする季節に応じて、その時々お伝えしたいことを、少しでも参考になればとの思いで綴ってきましたが、いかがでしたでしょうか?これからも、テーマを見つけてUPしていきますのでよろしくお願いします。
さて、今回のテーマは「ダイエット」!私自身も日々戦っていますが、多くの方が1度は気にしたことのある悩み多きテーマですよね。そこで、最近手にした雑誌の中にダイエットに関わる新常識が記載されていましたので紹介したいと思います。


ダイエットの新常識(第71回日本・栄養食糧学会大会の内容中心に)

● やせるには運動を始めるより夜食をやめるのが近道

マウスの研究結果「非活動期に食べたグループは、活動期に食べた方に比べて、体重増加と脂肪蓄積が大きかった。わずか1週間で差がついた。」

→どうしても夜間に食べる場合は 「糖質の少ない野菜スープなど、血糖値が急上昇しない食事を選ぶ」 しかし肥満の抑制に運動習慣は大事!

● 糖質オフはすぐにやせるが長期的にはリバウンドする

低炭水化物ダイエットでは、ケトン体が高いレベルで血中に現れ、そのケトン体に食欲を抑える効果があるため、最初は摂取量が落ちやせる。しかし、そのうち高ケトンの状態に体が慣れ、食欲が抑えられなくなり、食欲が増しリバウンドする。また、肝臓にたまる脂肪は減るわけではないので、見た目はやせていても脂肪肝という状態になりかねない。

→すべての糖質オフではなく、夕食の糖質オフがお勧め

● 夏のダイエットに赤パプリカ 悪玉脂肪細胞を小さくして善玉にする

真っ赤な赤パプリカに含まれる色素成分キサトフィルには、太った人の脂肪細胞を小さくして性質を良くする働きがある。善玉のホルモンの働きを高める作用もある。

赤パプリカを1~2個積極的に食べる

● 油たっぷりの食事は筋力を細くさせる 緑茶が予防に役立つかも

脂肪の多い食事をすると太ることは想像できるが、実は筋肉が細くなってしまう可能性もある。
代謝を上げるために筋肉をつけることは不可欠。

緑茶と一緒に摂取するといいかも

● 鶏肉で体脂肪が燃える 冷え性の人にもぴったり

ヒト試験の結果「茹でた鶏肉と、羊肉、豚肉を食べたあとに体表の温度を調べた。首や脇の下は羊肉を、指先や手のひらは鶏肉を食べた時の体温が高い。

→低カロリーの鶏肉で体を燃やそう!

● ダイエットには、3食たんぱく質を欠かさない 特に「朝のたんぱく質」が大切

体重50kgの若い女性なら、1食で13gが目安。
また、65歳以上の高齢者の筋肉の減少を抑制するには、アミノ酸のロイシンを多く含んだ食品を摂取するとよい。 ロイシンを多く含む食品は、煮干し、カツオ節、凍り豆腐、するめ、バルメザンチーズ、豚ヒレ肉、鶏胸肉、きな粉、焼きのり、牛もも肉、油揚げ、ゴマサバ、ムロアジ、プロセスチーズ、ゆで卵

→筋肉量を増やすには、筋肉トレーニングだけではダメ!良質のたんぱく質を3食すべてで摂取することが大切!

● 「いい油でやせる」は本当 増やすは×、置き換えが○

いい油…オリーブオイル・魚油・エゴマ油・アマニ油→摂取すると脂肪の代謝が促進される

→今使っている油をいい油に置き換え、プラス取りすぎない

スーパー朝ごはんレシピ

上記をふまえて、スーパー朝ごはんレシピをご紹介致します。

① 贅沢チーズとパプリカのピザトースト
材料 作り方
玉ネギ …1/8個
赤・黄パプリカ …各1/8個
ロースハム …2枚
食パン(6枚切り) …1枚
トマトケチャップ …大さじ1
ピザ用チーズ …1/2カップ
① トースターは予熱しておく。玉ねぎは薄切りに、パプリカはそれぞれ5mmほどの輪切りにする。ロースハムは一口大に切る。
② アルミホイルに食パンを置き、ケチャップを塗り、玉ネギ、ロースハム、パプリカを順にのせ、チーズを散らす。トースターでチーズが溶けるまで、3分ほど焼く。
② 野菜とウィンナーのトマト煮込みライス
材料 作り方
ご飯 …1膳分
キャベツ …1枚分
パプリカ …1/4個
ウィンナーソーセージ …2本
トマト水煮缶(カットタイプ) …1/4缶
塩 …小さじ1/4
オリーブオイル …大さじ1
① キャベツはざく切りに、パプリカは輪切りにする。ウィンナーは斜め半分に切る。
② 耐熱ボウルに①を入れ、塩とオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、トマト水煮缶も加えてラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。
③ ご飯に②を盛り付ける。

朝ごはんは1日の大切なエネルギー!疲れない、老けないためにも摂取して、ダイエットに励みましょう!

今回のコラムが潤いの1滴になってくれたら幸いです♪

参考文献
日経ヘルス 2017 8月号 No233 日経BP社
日経ウーマン 2017 6月号 No409 日経BP社
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