島田さと里が送る 泉(Wellspring) からのメッセージ ~潤いの一滴

サバ缶<後編>

サバ缶<前編>はこちら

お勧めのレシピ

サバ缶とズッキーニの甘辛煮

抗酸化作用のあるカロテンもとれて、アンチエイジング効果も!

材料(4人分)

  • サバ水煮缶…2缶(200ℊ入り)
  • ズッキーニ…2本
  • 水…1/2カップ
  • ショウガ(千切り)…小1/2かけ
  • 酒…大さじ2
  • 【A】 しょうゆ大さじ2 1/2 みりん大さじ2 砂糖大さじ1

作り方

  1. サバは大きめにほぐす。
  2. ズッキーニはヘタを除いてスライサーかピーラーで縦に薄切りにする。
  3. 鍋に分量の水、ショウガを入れて中火にかけ、煮立ったら酒を加え、➀を缶汁ごと加える。煮立ったら A を加えて混ぜ、蓋をして弱火で3分ほど煮る。
  4. サバを端に寄せ、あいたところに②を加えて混ぜ、再び蓋をしてしんなりするまで1~2分煮る。

サバのタコライス風

魚嫌いでもペロリと食べられる!栄養バランスも満点

材料(4人分)

  • サバ水煮缶…2缶(200ℊ入り)
  • トマト缶(ホール状)…1缶(400ℊ入り)
  • タマネギ…1/2個
  • オリーブオイル…大さじ2
  • ニンニク(みじん切り)…1かけ
  • 白ワイン…大さじ2
  • 塩…小さじ2/3
  • コショウ…少し
  • 温かいご飯…茶碗4杯分
  • レタス(千切り)…1/2個
  • ピザ用チーズ…100g
  • 赤唐辛子(粗く刻む)…少し

作り方

  1. トマト缶はホール状のものをつぶす。タマネギはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ニンニク、➀のタマネギを入れてしんなりするまで炒め、サバを缶汁ごと加えてほぐしながら炒める。白ワイン、➀のトマトを加えて混ぜ、塩、コショウを加える
  3. 蓋をして弱火で10分ほど煮て、蓋を取り、水気を飛ばしながら8~10分煮る。
  4. 器にご飯を盛ってレタスをのせ、③をかけ、ピザ用チーズを散らし、赤唐辛子をふる。

サバの薬味ポン酢そうめん

野菜たっぷりで、ダイエット中でも安心!

材料(4人分)

  • サバ水煮缶…2缶(200ℊ入り)
  • サバ缶の缶汁…1/3カップ
  • カップタマネギ…小1個
  • ニンジン…1/2本
  • ミョウガ…4個
  • 青ジソ…20枚
  • 新ショウガ…大1かけ
  • ポン酢しょうゆ…1/2カップ
  • そうめん…300ℊ

作り方

  1. タマネギは縦半分に切り、縦薄切りにする。ニンジンはスライサーで千切りにする。ミョウガは縦半分に切り、縦薄切りにする。青ジソ・ショウガは千切りにする。ボウルに野菜を入れて混ぜ合わせる。
  2. サバは缶汁をきる。缶汁1/3カップはとっておく。
  3. ボウルに②のサバと缶汁、ポン酢しょうゆを入れて混ぜる。
  4. 鍋に湯を沸かし、そうめんを入れて表示時間どおりゆでてザルに上げ、冷水で洗って水気をきる。
  5. 器に④を盛って➀をのせ、③を汁ごとのせる。

サバと根菜の和風すまし汁

食物繊維もたっぷり!デトックス効果も

材料(4人分)
  • サバ水煮缶…1缶(200ℊ入り)
  • 長イモ…150ℊ
  • ゴボウ…120ℊ
  • シメジ…1パック
  • ゴマ油…大さじ2
  • 酒…大さじ2
  • だし汁…4カップ
  • ワケギ(小口切り)…少し
  • ショウガ(すりおろす)…適量
  • 【A】みりん…大さじ1 しょうゆ…小さじ1 塩…小さじ1/2

作り方

  1. 長イモは1㎝厚さのいちょう切りにする。ゴボウはささがきにして水でさっと洗い、水気をきる。シメジは石づきを除いてほぐす。
  2. 鍋にゴマ油を中火で熱し、➀を入れて炒め、サバを缶汁ごと加えて酒をふり、だし汁を加える。煮立ってきたら、火を弱めて A を加え、蓋をして弱火で10分ほど煮て、ワケギを加えて火を止める。
  3. 器に②を盛り、ショウガをのせる。

いかがでしたか?

サバ缶は、忙しく調理の時間がない時、小腹が空いた時、さらにビタミンⅮも含まれ、前書きした呼吸器の感染予防にも役たちそうですね。私も、積極的に活用して健康で、若々しく、脳もクリアに過ごしていきたいと思います♪

最後になりましたがお知らせです。
2016年8月から始まったコラム「潤いの1滴」。私の独断で綴ってまいりましたが、今回を持ちましてひとまず終了致します。

拙いコラムにお付き合いくださり、本当にありがとうございました。次回からは、装いも新たに看護師の岩井が担当いたしますので、ご期待ください。

では、今回のコラムが潤いの1滴になってくれたら幸いです♪

参考文献・資料

ESSE健康シリーズ「疲れない食べ方」2018/12/14初版監修:梶本修身先生扶桑社発行
中日新聞広告「”免疫”の鍵=腸へ働くとされる特別な乳酸菌の正体とは⁉」2019/1/22版
中日新聞記事「冬の感染症防ぐ体づくり」2019/1/15版
林修の今でしょ!講座3時間スペシャル2018/10/23放送